CrossFit is een populaire vorm van fitness die gebruikmaakt van een verscheidenheid aan functionele oefeningen om kracht, uithoudingsvermogen en je algehele fitheid te verbeteren. Als je specifiek wilt werken aan het ontwikkelen van een brede rug, zijn er verschillende effectieve oefeningen binnen het CrossFit-trainingsarsenaal. Hier zijn enkele van de beste oefeningen zodat mensen straks omkijken omdat je zo breed bent geworden ;-)

 

Pull-ups voor een brede rug

Pull-ups zijn uitstekend voor het opbouwen van de bovenrugspieren, waaronder de latissimus dorsi (ook wel ‘lats’ genoemd), die je rug een brede uitstraling geven. CrossFit-trainingen bevatten vaak kipping pull-ups of strict pull-ups.

Deze oefening is niet voor iedereen omdat je best sterk moet zijn om ze goed uit te kunnen voeren. Gelukkig kun je ook starten met een hulpmiddel zoals een elastiek, waarmee je je gewicht een heel stuk kan reduceren en je zo sterker kan worden in je bovenlichaam om later zonder hulpmiddelen pull-ups te doen.

Lees alles over pull-ups in deze blog.

 

Bent-over barbell rows

Deze oefening richt zich op de grote spieren van de bovenrug en middenrug. Het is een geweldige oefening om zowel kracht als massa op te bouwen. Door te variëren met het plaatsen van je handen en de hoogte waarop je de barbell naar je lichaam trekt, kun je je hele rug trainen.

 

Ring rows

Ring rows zijn een goede optie voor mensen die nog geen strict pull-ups kunnen doen. Ze helpen bij het opbouwen van de spieren die nodig zijn voor pull-ups en versterken de bovenrug.

 

Deadlifts

Eigenlijk zijn deadlifts een full-body oefening, maar ze werken ook sterk op de spieren van de onderrug en de lats. Ze dragen dan ook zeker bij aan een brede rug en een sterke core.

 

Leestip: De 2 beste oefeningen voor je rug

 

Power cleans

Power cleans zijn een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van explosieve kracht en richten zich op de traps, lats en bovenrugspieren.

 

Kettlebell swings

Deze oefening traint de heupen en hamstrings, maar kan ook bijdragen aan een sterke en goed ontwikkelde rug. Lees hier meer over de Kettlebell swing.

 

Handstand push-ups

Hoewel handstand push-ups voornamelijk de schouders en triceps targeten, worden ook de bovenrugspieren geactiveerd om stabiliteit te behouden tijdens de beweging. Ook dit is een oefening die wel wat kracht vereist en voor de meeste mensen niet direct te doen is. Kun je hem eenmaal, dan zul je merken dat je veel sneller gaat groeien.

 

Leestip: De 8 beste lichaamsgewicht oefeningen – en waarom ze zo effectief zijn

 

Renegade rows

Deze oefening combineert push-ups met het roeien van gewichten, waardoor het een uitdagende en effectieve oefening is voor de bovenrug en core.

 

Barbell thrusters

Hoewel dit een combinatie van een front squat en een push press is, zal het regelmatig doen van thrusters bijdragen aan een sterkere bovenrug en schouders.

 

Farmer’s carries / farmers walk

Het dragen van zware gewichten aan beide zijden van het lichaam, zoals dumbbells of kettlebells, kan helpen bij het versterken van de hele rug, schouders en core.

 

Het is uiteraard belangrijk om deze oefeningen voor een brede rug op een correcte – en vooral veilige manier uit te voeren. Zo behaal je maximaal rendement uit je inzet en zal je rug het snelst groeien. Onze CrossFit coaches helpen je graag met elke oefeningen en bieden je persoonlijke begeleiding met het behalen van jouw fitness doelen. Dit maakt het niet alleen leuker om in onze box te sporten, maar ook behaal je je doelen veel sneller. Wil je dit zelf ervaren? Kom langs voor een gratis proefles.