Wat is er leuker en uitdagender dan trainen met je eigen lichaamsgewicht. In onze CrossFit box doen we dit uiteraard heel veel en dat is niet voor niets. In deze blog gaan we in op alles wat je moet weten over lichaamsgewicht oefeningen; hoe werkt het, waarom is het zo effectief en de 8 beste oefeningen die je kan doen voor een full body workout.

 

Wat zijn lichaamsgewicht oefeningen?

Lichaamsgewicht oefeningen zijn oefeningen waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, zonder extra gewichten of apparatuur. Deze oefeningen maken gebruik van de zwaartekracht en de weerstand van je eigen lichaam om de spieren te versterken, het uithoudingsvermogen te verbeteren en de algehele fitheid te bevorderen.

CrossFit staat erom bekend om veel met lichaamsgewicht oefeningen te werken en dat is niet voor niets; het werkt en het is super leuk. Veel mensen vinden de oefeningen wel enorm uitdagend, maar ze geven dan ook goede resultaten qua spieropbouw en spieruithoudingsvermogen.

 

Waarom zijn lichaamsgewicht oefeningen zo effectief?

Lichaamsgewicht oefeningen zijn effectief om verschillende redenen:

Gemakkelijk toegankelijk: Je hebt geen speciale apparatuur nodig om lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren. Je kunt ze overal doen, of het nu thuis is, in een park of op reis. Dit maakt ze zeer toegankelijk voor iedereen.

Functionele kracht: Lichaamsgewicht oefeningen bootsen vaak natuurlijke bewegingen na, zoals duwen, trekken, squatten en tillen. Ze verbeteren de functionele kracht, wat betekent dat je sterker wordt in bewegingen die je in het dagelijks leven gebruikt.

Volledige lichaamsbeweging: Veel lichaamsgewicht oefeningen zijn compound oefeningen, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Hierdoor kun je een volledige lichaamsworkout krijgen met slechts enkele oefeningen.

Verhoogde stabiliteit en balans: Lichaamsgewicht oefeningen vereisen vaak een goede stabiliteit en balans. Door regelmatig lichaamsgewicht oefeningen te doen, kun je de stabiliserende spieren versterken en je evenwicht verbeteren.

Progressieve overload: Hoewel lichaamsgewicht oefeningen in eerste instantie misschien gemakkelijk lijken, kun je de intensiteit verhogen door de moeilijkheidsgraad van de oefeningen aan te passen. Dit kan bijvoorbeeld door variaties toe te voegen, zoals het verhogen van het aantal herhalingen, het veranderen van de hoek of het gebruik van weerstandsbanden.

Beperkt risico op letsel: Omdat je werkt met je eigen lichaamsgewicht, is het risico op letsel over het algemeen lager dan bij het gebruik van zware gewichten of apparaten. Dit maakt lichaamsgewicht oefeningen geschikt voor mensen van verschillende fitnessniveaus, inclusief beginners of mensen die herstellen van blessures.

 

Hoewel lichaamsgewicht oefeningen veel voordelen hebben, is het belangrijk om op te merken dat het variëren van de trainingsintensiteit en het progressief uitdagen van jezelf essentieel is om vooruitgang te blijven boeken.

 

Leestip: De leukste lichaamsgewicht WOD’s voor deze zomer

 

De 8 beste lichaamsgewicht oefeningen

Er zijn veel effectieve lichaamsgewicht oefeningen die je kunt gebruiken voor een full body workout. Hier zijn enkele van de beste lichaamsgewicht oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk aanspreken en je dus veel voordeel bieden.

Push-ups: Deze oefening is geweldig voor de borstspieren, schouders en triceps. Het kan worden aangepast om de intensiteit te verhogen of te verlagen, afhankelijk van je fitnessniveau.

Squats: Squats zijn uitstekend voor de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Ze helpen ook bij het versterken van de core spieren. Uiteraard is dit ook een hele goede oefening om te doen met zware gewichten als je meer gevorderd bent.

Lunges: Lunges richten zich op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Ze helpen ook bij het verbeteren van de stabiliteit en balans.

Planken: Planken zijn geweldig voor het versterken van je core spieren, inclusief de buikspieren, onderrug en heupen. Het helpt ook bij het verbeteren van de houding.

Mountain climbers: Deze oefening is een combinatie van cardio en krachttraining. Het richt zich op de buikspieren, schouders en benen.

Burpees: Burpees zijn een uitdagende full body oefening die cardiovasculaire conditie, kracht en uithoudingsvermogen verbetert. Ze richten zich op de borstspieren, schouders, armen, buikspieren, bilspieren en benen. Een van de meest kenmerkende oefeningen uit CrossFit.

Pull-ups: Hoewel je een pull-up stang of een stabiele stang nodig hebt om deze oefening uit te voeren, zijn pull-ups een geweldige manier om de rugspieren, biceps en onderarmen te versterken. Deze oefening is enorm zwaar en veel mensen zullen dit niet zomaar kunnen. Echter wanneer je zo sterk bent dat je dit goed kan uitvoeren, zal je enorme sprongen kunnen maken in de ontwikkeling van spiermassa.

Glute bridges: Glute bridges zijn effectief voor het versterken van de bilspieren en het verbeteren van de heupstabiliteit.

 

Leestip: Burpees – een effectieve oefening voor je hele lichaam

 

Het is belangrijk om te onthouden dat de effectiviteit van deze oefeningen afhankelijk is van de juiste techniek en progressieve overload. Begin met een geschikt niveau van intensiteit en bouw geleidelijk op naarmate je sterker wordt. Het is ook raadzaam om te overleggen met jouw CrossFit coach om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert en om een programma op maat te laten maken dat past bij jouw fitnessniveau en doelen. Ons team staat voor je klaar om je hierbij te helpen, zodat jij op de best mogelijke manier kan trainen en vooruitgang kan boeken.