Wanneer je denkt aan beenspier oefeningen, dan is een van de eerst genoemde oefeningen toch wel de squat. Dit is niet voor niets, want squats zijn super goed voor je spieren, je billen en allerlei andere spiergroepen. Maar naast de squat zijn er ook nog een aantal andere super goede oefeningen voor je benen die zeker niet mogen ontbreken in je trainingen. Vandaag geven we je een lijstje met 5 oefeningen voor sterkere benen, naast de squat. Welke zet jij al in jouw trainingen?
Lunges
Lunges zijn, naast squats, wellicht de meest bekende oefening voor je benen. Het is een effectieve oefening, die met wat variaties ingezet kan worden voor focus op diverse spiergroepen. Ook kun je deze oefening goed uitvoeren met allerlei hulpmiddelen, zoals kettlebells, dumbbells en andere gewichten. Enkele bekende varianten zijn de lichaamsgewicht lunge, de omgekeerde lunge en de farmer carry lunge.
Met lunges kun je het grootste deel van je beenspieren effectief trainen. Je kunt minder zware gewichten gebruiken dan bij een squat, maar omdat je je benen afwisselend traint kun je toch behoorlijk snel sterker worden in je benen.
Deadlifts
De deadlift is een van de beste oefeningen voor je rug, maar omdat je je benen er zo goed bij gebruikt, mag hij zeker niet ontbreken in dit lijstje. Het is een oefening die je in veel variaties kunt uitvoeren, zoals de Romanian deadlift en de snatch-grip deadlift.
De deadlift is een super voor je bovenbenen en je billen, maar ook voor je kuiten en hamstrings. Daarnaast gebruik je ook je core, je lats en je vrijwel je hele rug. Al met al dus gewoon een top oefening om een groot deel van je lichaam te trainen.
Box step-ups
Box step-ups zijn heerlijk als je je benen er eens flink van langs wilt geven. De basis is super simpel; pak een gewicht en stap op de box. Niet het meest moeilijk in de uitvoering en toch super effectief in het opbouwen van spieren in je benen. Naast pure spierkracht, helpt het je ook met je balans en je coördinatie, wat weer mooi meegenomen is in CrossFit. Zeker een oefening om eens te proberen.
Bulgarian split squats
Voor deze oefening heb je een bankje/bench nodig, maar daarmee kun je wel een effectieve been-oefening doen. Omdat je een voet achter je op het bankje legt, is ook deze oefening super voor je balans en helpt het je om onbalans in je spieren aan te pakken.
Leestip: de leukste CrossFit oefeningen voor buiten
Sprinten
Als je sprinters op TV ziet, dan valt het je direct op wat een gigantisch gespierde benen ze hebben. Dit is niet voor niets. Uiteraard hebben ze die grote spiermassa niet alleen gekregen van het sprinten zelf, maar mede door het uitvoeren van zware beentrainingen. Echter dit neemt niet weg dat sprinten super goed is voor de ontwikkeling van spieren in je benen. Niet alleen zorgt sprinten ervoor dat je centraal zenuwstelsel je beenspieren beter leert aanspannen, waardoor je betere gains kunt krijgen met andere oefeningen. Ook maakt je lichaam meer testosteron aan door sprinten, wat weer helpt met je spiergroei. Plus je werkt aan je conditie waardoor je andere oefeningen weer langer kan uitvoeren. Al met al dus een hoop voordelen door sprinten voor je benen.
Zoals je ziet zijn er allerlei mogelijkheden om je benen goed te trainen naast het uitvoeren van squats. Onze coaches helpen je uiteraard met een gevarieerde WOD, waardoor je altijd al je spieren optimaal traint. Heb je vragen over een specifieke oefening? Laat het ons weten en we helpen je graag verder.
Welke van deze oefeningen voor sterkere benen gebruik jij al? En wat is jouw favoriet?
Geef een reactie