Laten we eerlijk zijn: CrossFit is geen bodybuilding en bij ons draait het niet om wie de grootste spierballen heeft. Maar toch zijn grote biceps wel één van de belangrijkste kenmerken van iemand die goed met fitness of CrossFit bezig is. Om die reden gaan we vandaag in op een aantal belangrijke oefeningen voor grotere biceps.
Ook zonder een bodybuilder te zijn, zijn je biceps wel een teken van fitheid en kracht. Het is natuurlijk stiekem ook altijd een lekker gevoel als je shirt strak staat om je armen doordat je biceps zo groot zijn. Daarnaast helpen sterke armen je weer met het uitvoeren van allemaal andere oefeningen voor je hele lichaam, dus ook indirect is het nuttig om grotere biceps te maken.
Biceps anatomie
De biceps bestaan uit 2 spieren en 3 onderdelen. Zo heb je:
- De biceps brachii, welke is opgebouwd uit de brachii longus en de brachii brevis. Dit zijn respectievelijk de bovenkant en de binnenkant van de biceps.
- De biceps brachialis, wat de buitenkant van de biceps is.
Voor optimaal effect dien je de biceps dus van alle kanten te trainen. We merken dat de bovenkant vaak de meeste aandacht krijgt tijdens trainingen, terwijl de onderkant wat minder getraind wordt. Dit is het punt van de aanhechting en daardoor wat lastiger met zware gewichten te belasten. Je traint deze kant juist door je arm te strekken en wanneer je dit met te zware gewichten doet, loop je kans op blessures. Iets lichter trainen is daar dus slim.
Biceps training
Net als bij elke spiergroep is het van belang om je biceps voldoende afwisselend te trainen. Dit doe je om je spieren te blijven uitdagen. Elke dag dezelfde training zorgt ervoor dat je spieren uiteindelijk helemaal niet uitgedaagd worden en dus niet meer groeien.
Om je biceps te laten groeien, is het slim om te beginnen met de kleinere spiergroepen. Wanneer deze moe zijn, moeten de grote spiergroepen extra hard werken en daarmee realiseer je dus meer groei. Zo pomp je je biceps maximaal op.
Hieronder volgen 4 oefeningen die je biceps op alle mogelijke manieren trainen en waarmee je in no-time grotere biceps krijgt. Uiteraard hangt de groei van je spiermassa niet alleen af van je trainingen, maar ook van je voeding en de herstelperiode die je je spieren geeft. Houd hier dus rekening mee.
De biceps hammer curl
De hammer curl is een vrij simpele, maar effectieve oefening voor het trainen van je biceps. Bij deze oefening houd je je handen met de dumbbells in een constante positie, waardoor je alleen je onderarmen beweegt. Bij deze oefening zijn je palmen naar binnen gericht. Je kunt de oefening staand of zittend uitvoeren. Het enige wat je doet is de dumbbell van naast je lichaam richting je schouder bewegen, tot je biceps vol onder druk staat. Dit is meestal in een bocht van ongeveer 100 graden, dus iets hoger dan recht vooruit. Laat dan je arm weer gecontroleerd zakken en beweeg je andere onderarm omhoog.
De barbell curl
De barbell curl is eigenlijk de meest klassieke biceps oefeningen. Je kunt hem uitvoeren met een barbell, of met twee dumbbells. Pak de barbell onderhands beet en houd hem voor je lichaam met gestrekte armen. Beweeg nu, terwijl je uitademt, het gewicht gecontroleerd omhoog richting je borst. Ook hier stop je weer wanneer je biceps vol op spanning staan en beweeg je hem niet door tot je de barbell tegen je borst tikt. Dit is te hoog en hierdoor wordt de oefening minder effectief. Laat vervolgens de barbell weer rustig en onder spanning zakken naar de begin-positie.
De chin-up
Bij CrossFit Rijswijk zijn we fan van optrekken. De chin-up is een variant van optrekken, waarbij je je biceps veel gebruikt. Het verschil met regulier optrekken is, dat je de stang beetpakt met de palmen van je handen naar je toe. Je handen bevinden zich op schouderbreedte van elkaar. Je trekt jezelf nu omhoog tot je kin – vandaar de naam chin-up – de stang raakt.
Dit is een hele goede oefening voor je biceps en je traint er ook allerlei andere spieren mee, zoals je schouders, je rug en je buik. Zeker een aanrader.
Concentration curls
Met concentration curls, concentreer je je puur op je biceps. Door deze oefening zitten op een bench uit te voeren, belast je amper meer spieren dan je biceps. Je gaat zitten met je benen vrij wijd en pakt een dumbbell in 1 hand. Plaats je arm met de triceps tegen je been en breng nu gecontroleerd het gewicht omhoog tot je een hoek maakt van 90-100 graden. Span bovenaan je bicep nog even extra hard aan en laat dan rustig het gewicht weer zakken tot je arm gestrekt is. Door deze volledige range of motion, train je vrijwel je hele bicep.
Dit zijn onze 4 oefeningen voor grotere biceps.
Wat is jouw favoriet?
Geef een reactie