CrossFit staat bekend om zijn variatie: zware lifts, snelle workouts, gymnastische bewegingen en alles daartussenin. Maar binnen die veelzijdigheid zijn er bepaalde CrossFit skills die vaak worden onderschat. Ze lijken misschien “klein” of minder spectaculair, maar in de praktijk maken ze vaak het verschil tussen een soepele WOD en complete frustratie 😅.

Bij Lions Rijswijk merken we dat leden (zowel beginners als gevorderden) enorme sprongen maken zodra ze deze basisvaardigheden serieus gaan trainen. In deze blog bespreken we de 7 meest onderschatte CrossFit skills en geven we je praktische tips om ze te verbeteren.

 

1. Double-unders – ritme en coördinatie boven brute kracht

De double-under (touwtje springen waarbij het touw twee keer onder je voeten doorgaat per sprong) lijkt simpel… tot je zelf het touw oppakt. Het is een skill waarbij techniek, timing en ritme belangrijker zijn dan pure conditie.

Veelgemaakte fout: te hoog of onregelmatig springen en met de armen “slaan”.
Zo verbeter je het:

  • Oefen eerst single-unders met strak ritme en minimale armbeweging.
  • Gebruik een speed rope van goede kwaliteit.
  • Voeg elke training 5–10 minuten dedicated double-under practice toe.
  • Werk aan polscontrole: snelle, korte rotaties.

Pro tip: Film jezelf en let op je springhoogte en polsbewegingen. Kleine aanpassingen maken vaak het verschil.

 

2. Kip swing – de basis van veel gymnastische skills

De kip swing vormt de fundering voor pull-ups, toes-to-bar en bar muscle-ups. Zonder een gecontroleerde kip blijft het vaak bij losse zwaaibewegingen en mis je efficiëntie.

Veelgemaakte fout: met brute kracht optrekken zonder gecontroleerde hollow–arch transitie.
Zo verbeter je het:

  • Besteed aandacht aan de hollow & arch positions op de grond.
  • Oefen kip swings met gestrekte armen en een gecontroleerde flow.
  • Werk aan core stability en schoudermobiliteit.
  • Vraag een coach om feedback op je swingritme.

Zodra je kip beheerst, worden pull-ups en toes-to-bar ineens veel energiezuiniger.

 

3. Overhead squat – mobiliteit en stabiliteit in een beweging

De overhead squat is technisch één van de moeilijkste CrossFit-bewegingen. Het vraagt om mobiliteit in enkels, heupen en schouders, en om sterke stabiliserende spieren.

Veelgemaakte fout: te smalle grip, naar voren leunen of instabiele schouders.
Zo verbeter je het:

  • Werk dagelijks aan enkel- en schoudermobiliteit.
  • Oefen met een PVC-pijp of lege stang voordat je gewicht toevoegt.
  • Focus op strak actief duwen tegen de stang (active shoulders).
  • Voeg regelmatig tempo-overhead squats of paused squats toe.

Dit is de skill die je weightlifting én je snatch enorm vooruithelpt.

 

Leestip: Hoe koffie je workouts kan verbeteren

 

4. Rope climbs – techniek boven brute armkracht

Touwklimmen is een ven de meest iconische CrossFit skills, maar veel mensen onderschatten hoeveel efficiëntie en techniek hierin schuilt. Met de juiste voetklem (zoals de J-hook of S-wrap) trek je jezelf bijna moeiteloos omhoog.

Veelgemaakte fout: alleen met de armen trekken zonder een goede voetklem.
Zo verbeter je het:

  • Oefen je voetklem op lage hoogte, totdat deze blind lukt.
  • Werk aan je gripkracht en core-stabiliteit.
  • Trek jezelf niet met gestrekte benen omhoog – gebruik je benen als motor.
  • Voeg rope climb progressies toe aan je accessory work.

Met een efficiënte techniek bespaar je enorm veel energie tijdens hero WOD’s of HYROX-achtige workouts.

 

5. Pistol squats – balans, mobiliteit en kracht in één

Een perfecte pistol squat (éénbenige squat) ziet er elegant uit, maar vereist enkelmobiliteit, heupstabiliteit, core control én een flinke portie balans.

Veelgemaakte fout: naar achteren vallen, knie instabiliteit of het andere been niet actief houden.
Zo verbeter je het:

  • Start met box pistols of assisted pistols (met een ring of paal).
  • Werk dagelijks aan enkelmobiliteit en heupcontrole.
  • Bouw kracht op met Bulgarian split squats of step-downs.
  • Houd het vrije been actief gestrekt voor je.

Pistol squats versterken je core en benen ongelofelijk, en helpen bij andere lifts.

 

6. Handstand hold & handstand walk – controle boven brute kracht

Handstand skills zijn niet alleen gaaf, maar verbeteren ook je schouderstabiliteit, core en lichaamscontrole. Veel atleten focussen alleen op wandelen, terwijl de statische handstand hold de echte basis vormt.

Veelgemaakte fout: te hol staan, geen actieve schouders, instabiele handpositie.
Zo verbeter je het:

  • Oefen eerst statische handstand holds tegen de muur.
  • Activeer je schouders door “in de grond te duwen”.
  • Werk aan je line (rechte houding) via hollow-body posities.
  • Bouw handstand walks stapsgewijs op met wall walks en shoulder taps.

Regelmatige handstand practice verbetert ook je overhead lifts!

 

7. Rowing technique – efficiënt roeien bespaart energie

Roeien lijkt simpel, maar slechte techniek kost je onnodig veel energie. Zeker in lange workouts kan een efficiënte roeitechniek het verschil maken.

Veelgemaakte fout: te korte slagen, te hoge tempo’s, geen juiste volgorde van benen–romp–armen.
Zo verbeter je het:

  • Focus op de volgorde: benen – romp – armen (heen) en armen – romp – benen (terug).
  • Maak lange, krachtige halen in plaats van korte snelle.
  • Houd je tempo stabiel en train op splits.
  • Laat een coach meekijken naar je houding en ritme.

Goede roeitechniek kan letterlijk minuten schelen in langere WOD’s of HYROX races.

 

CrossFit skills: klein is groot

Deze 7 CrossFit skills lijken op het eerste gezicht misschien “details” vergeleken met een zware snatch of clean & jerk. Maar bij Lions Rijswijk weten we: de atleten die deze fundamentals beheersen, groeien sneller en presteren consistenter.

Wil je sterker, efficiënter en blessurevrij trainen? Besteed dan elke week een beetje tijd aan het verbeteren van deze CrossFit skills. Onze coaches helpen je graag met techniek, progressies en persoonlijke feedback. Neem contact met ons op voor de mogelijkheden, meld je aan voor een gratis proefles, of kom lekker langs in onze box.