Box jumps. Sommige mensen vinden ze fantastisch, maar anderen vinden het een risico door de manier van landen. Maar hoe je het ook went of keert, het is een hele populaire oefening binnen CrossFit en daarom kijken we vandaag naar deze super goede manier om je lichaam te trainen.

 

Wat zijn box jumps?

Box jumps zijn een plyometrische oefening waarbij je op een verhoogd oppervlak (zoals een stevige houten of zachte sportbox) springt vanuit een staande positie. Zoals jullie weten, zijn wij er in de box dol op en het is dan ook een van de meest populaire oefeningen in de CrossFit. Box jumps worden ook gedaan in atletiek en als functionele training, omdat ze kracht, explosiviteit, coördinatie en snelheid verbeteren.

 

 

Waarom is het goed om box jumps te doen?

Box jumps zijn super nuttig voor je lichaam omdat ze meerdere spiergroepen activeren en je neuromusculair systeem (de samenwerking tussen je hersenen en spieren) flink aan het werk zetten. Hier zijn de belangrijkste voordelen:

 

1. Explosieve kracht en snelheid

Box jumps trainen je snelle spiervezels (fast-twitch fibers), die verantwoordelijk zijn voor explosieve bewegingen zoals sprinten, springen en krachtig duwen. Je ontwikkelt meer power in je benen en heupen — top voor sportprestaties.

 

2. Sterkere benen, billen en core

Elke sprong belast je:

  • Quadriceps (voorkant dijen)
  • Hamstrings (achterkant dijen)
  • Glutes (bilspieren)
  • Kuiten
  • Core (voor stabiliteit tijdens de sprong en landing)

 

Het is dus een full-leg en core workout in één.

 

3. Beter evenwicht en coördinatie

Springen op een verhoogd oppervlak vraagt balans, timing en lichaamscontrole. Hoe vaker je traint, hoe beter je lichaam leert om in één vloeiende beweging af te zetten én gecontroleerd te landen.

 

4. Calorieverbranding en conditie

Box jumps zijn intensief. Ze verhogen snel je hartslag, waardoor je in korte tijd veel calorieën verbrandt. Perfect voor vetverbranding of als onderdeel van een HIIT-training.

 

5. Functionele kracht (voor in het echte leven)

De beweging lijkt op dagelijkse dingen zoals traplopen, springen over een obstakel, of snel reageren. Je traint dus spieren die je ook buiten de gym gebruikt.

 

Leestip: Alles wat je moet weten over eiwitsupplementen voor CrossFit

 

Zo voer jij box jumps perfect uit

Wil jij een meester worden in box jumps? Volg deze stappen en je beheerst de oefening in no-time. Kom dan langs in onze box en breng je kennis in de praktijk samen met onze coaches.

Stap 1: De juiste box kiezen

Hoogte: Voor beginners is 30–45 cm ideaal. Gevorderden kunnen 60 cm of hoger gebruiken.

Stabiliteit: Gebruik een stevige box die niet wegglijdt. Foam boxen zijn veiliger voor de schenen.

Ondergrond: Zorg voor een vlakke, antislip ondergrond.

 

Stap 2: Startpositie

Sta met je voeten op schouderbreedte, 20–30 cm van de box af.

 

Armen hangen ontspannen langs je lichaam.

Verdeel je gewicht gelijkmatig over je voeten.

 

Stap 3: De afzet (explosieve sprong)

Zak licht door je knieën (quarter squat) en breng je armen naar achteren.

Explosieve beweging omhoog: Duw jezelf krachtig van de grond met je benen, zwaai je armen krachtig naar voren en omhoog.

Focus op de box: Kijk waar je gaat landen, niet naar beneden.

 

Tip: Trek je knieën op richting je borst tijdens de sprong om hoogte te winnen.

 

Stap 4: De landing op de box

Land zacht en stabiel, met beide voeten tegelijk op de box.

Knieën zijn licht gebogen, billen een beetje naar achteren (alsof je op een stoel gaat zitten).

Rug recht, core aangespannen.

Vermijd een “harde landing” met gestrekte knieën — dat belast je gewrichten.

 

Stap 5: Terug naar de grond

Je hebt twee opties:

Stap rustig af (aanbevolen voor beginners)

Spring gecontroleerd terug, als je ervaring hebt en je knieën niet overbelast zijn.

 

Lees ook: Optimaal herstellen van een CrossFit WOD: de ultieme gids

 

Tips

Om je helemaal klaar te maken voor deze oefening hebben we ook nog wat nuttige tips voor extra effectiviteit en veiligheid.

  • Warm goed op: bijvoorbeeld met squats, jumping jacks of lichte lunges.
  • Draag schoenen met grip en demping.
  • Begin laag en verhoog pas de hoogte als je landingen perfect zijn.
  • Train op kwaliteit, niet op kwantiteit. 3 sets van 5–8 herhalingen is vaak genoeg.

 

We hopen dat deze blog je aanzet om de box jumps zelf ook (vaker) te doen en zo een echte meester in deze oefening te worden. Heb je nog vragen, of wil je ze zelf proberen? Kom dan langs in onze box of neem contact met ons op.