Als je aan CrossFit of HYROX doet, train je ongetwijfeld je uithoudingsvermogen, explosiviteit en kracht. Maar hoe vaak denk je bewust aan je gripkracht?

Toch is het juist gripkracht die bepaalt of je je pull-ups afmaakt, je kettlebell swingt, of je het laatste stuk van de sled push overleeft zonder je handen te verliezen. Het is de stille kracht die letterlijk je prestaties vasthoudt.

In deze blog leggen we uit:

  • Wat gripkracht precies is
  • Waarom het cruciaal is voor CrossFit & HYROX
  • Hoe je je gripkracht kunt verbeteren
  • De beste oefeningen, tools en trainingsstrategieën
  • Veelgemaakte fouten en tips om ze te vermijden

 

Wat is gripkracht?

Gripkracht is de kracht die je met je handen, vingers en onderarmen kunt uitoefenen. Er zijn grofweg drie soorten gripkracht:

  • Crush grip – kracht om iets stevig samen te knijpen (zoals een handdruk of dumbbell)
  • Pinch grip – kracht tussen duim en vingers (bijv. plate holds)
  • Support grip – uithoudingsvermogen van je grip om iets lang vast te houden (zoals bij een farmers carry of pull-ups)

Voor CrossFit en HYROX is vooral die derde vorm – support grip – essentieel.

 

Waarom is gripkracht zo belangrijk in CrossFit & HYROX?

In CrossFit heb je gripkracht nodig voor o.a.:

  • Pull-ups, toes-to-bar, bar muscle-ups
  • Deadlifts, snatches en cleans
  • Kettlebell swings
  • Rope climbs
  • Farmer carries en sled drags

In HYROX is grip net zo belangrijk, bijvoorbeeld bij:

  • Sled push & pull
  • Farmers carry
  • Wall balls (je grip op de bal)
  • Row & Ski Erg (langdurige gripbelasting)

Zwakke grip = zwakke prestatie. Je kunt nog zo sterk zijn, maar als je handen je begeven, stopt je race.

 

Lees ook: De beste CrossFit oefeningen tegen RSI

 

Hoe weet je of je gripkracht een beperkende factor is?

Let op deze signalen:

  • Je laat de stang los vóór je spieren het opgeven
  • Je krijgt snel verzuring in je onderarmen
  • Je gebruikt vaak straps of grips bij lichte sets
  • Je pakt automatisch lichtere gewichten om je grip te sparen
  • Je voelt pijn of kramp in je handen na het trainen

Klinkt herkenbaar? Tijd om je grip serieus te trainen.

 

De beste oefeningen om gripkracht te verbeteren

1. Farmers Carries (en Variaties)

Loop met zware dumbbells, kettlebells of speciaal gripmateriaal (zoals Fat Grips).

  • Effect: support grip, onderarmen, core
  • Variaties: single arm, overhead, rack position, met handdoek

 

2. Dead Hangs

Hang aan een pull-up bar zo lang als je kunt.

  • Effect: verbetert support grip en activeert schouders
  • Variaties: met gewichtsvest, één arm, op een dikke stang

 

3. Towel Rows / Pull-Ups

Wikkel handdoeken om de bar of ring en voer er pull-ups of rows op uit.

  • Effect: versterkt crush en pinch grip
  • Plus: goed voor je grip-uithoudingsvermogen én rugkracht

 

4. Barbell Holds

Pak een zware barbell (bijv. bij je deadlift max) en houd die vast zo lang mogelijk.

  • Effect: verbetert statische grip onder zware belasting
  • Tip: gebruik af en toe mixed grip om afwisseling te brengen

 

5. Plate Pinches

Houd twee gewichtsschijven tegen elkaar geklemd tussen duim en vingers.

  • Effect: pinch grip kracht
  • Pro tip: probeer ook een walking plate pinch carry voor meer uitdaging

 

6. Fat Grip Training

Gebruik Fat Gripz of dikke stangen om je handen extra te belasten bij curls, rows of carries.

  • Effect: vergroot je gripcapaciteit explosief
  • Let op: gebruik dit als accessoire werk, niet bij je max attempts

 

Hoe vaak moet je grip trainen?

Gripkracht kun je meerdere keren per week trainen, zolang je goed varieert in intensiteit en volume.

Aanbeveling:

  • 2-3x per week gericht gripwerk
  • Gebruik grip-oefeningen als finisher na je WOD
  • Varieer tussen statische holds, dynamische bewegingen en overload

 

Veelgemaakte fouten bij griptraining

  1. Te snel naar straps grijpen
    Gebruik straps alleen bij max efforts of bij hele zware sets – niet bij elke pull.
  2. Geen variatie
    Altijd dezelfde gripvorm trainen = beperkte progressie. Mix crush, support en pinch.
  3. Slechte techniek
    Let op je polspositie en schouderactivatie bij hangs en carries.
  4. Te zwaar, te snel
    Gripkracht opbouwen kost tijd. Ga geleidelijk omhoog in belasting en duur.

 

Bonus: hoe je gripkracht toepast in WODs en HYROX

  • Gebruik je warm-up voor gripactivatie (lichte hangs, squeezes)
  • In workouts: wissel tussen hook grip, mixed grip en double overhand
  • In competitie: leer je grip verdelen – ga niet all out in de eerste meters van je farmer carry
  • Tip: gebruik liquid chalk voor betere frictie zonder rommel

 

Je grip is je geheime wapen

Bij Lions Rijswijk weten we: sterke atleten hebben sterke handen. Door je gripkracht gericht te trainen, ga je niet alleen beter presteren in workouts, maar ook minder snel vermoeid raken, efficiënter bewegen en je volledige krachtpotentieel benutten.

Je grip is letterlijk de schakel tussen jou en de stang – zorg dat die nooit de zwakke schakel is.

 

Ready to get a grip?

Wil je sterker worden, beter presteren in HYROX of eindelijk die pull-ups ownen?

Plan een proefles bij Lions Rijswijk en ervaar hoe onze coaches jouw grip en algehele kracht naar een hoger niveau tillen.