De zomer(vakantie) zit er weer (bijna) op. Misschien heb je een paar weken heerlijk genoten van zon, ontspanning en lekker eten. Even geen wekker, geen box, geen zware barbells of sled pushes. En dat is prima – vakantie is er om te ontspannen en op te laden. Maar nu je terug bent, begint het misschien te kriebelen: tijd om de draad weer op te pakken!

Of je nu traint voor HYROX, een fanatieke CrossFitter bent of gewoon fit wilt blijven: de terugkeer na een pauze vraagt om slim en verantwoord opbouwen. Hieronder vind je tips om je herstart soepel te laten verlopen en weer met plezier sterker, sneller en fitter te worden.

Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je onze blog over vormbehoud tijdens je vakantie hebt gelezen en dat je nergens last van hebt. Misschien hebben we in onderstaand toch nog enkele nuttige tips voor je ;-)

 

Verwacht niet direct hetzelfde niveau

Na een paar weken niet trainen, is het normaal dat je conditie, kracht of techniek iets zijn teruggezakt. Dat hoort erbij. Verwacht dus niet dat je meteen dezelfde gewichten tilt of dezelfde tijden neerzet als voor je vakantie.

Tip: zie de eerste weken als een “opwarmfase”. Focus op bewegen, plezier en herhaling in plaats van PR’s en records.

 

Begin met techniek en basisbewegingen

CrossFit en HYROX hebben één ding gemeen: een sterke basis is cruciaal. Denk aan squats, deadlifts, lunges, burpees, maar ook rennen en roeien. Na een break is dit hét moment om je techniek te herpakken.

  • Besteed aandacht aan een goede houding en ademhaling.
  • Vraag een coach om feedback op je liften of looptechniek.
  • Gebruik de eerste weken om “slordigheden” recht te zetten.

Zo leg je de fundering voor meer progressie straks.

 

Bouw je volume langzaam op

Misschien heb je zin om direct 5 dagen per week te trainen om “de schade in te halen”. Doe dat niet! Je lichaam moet weer wennen aan intensiteit en belasting.

  • Start met 2 à 3 trainingen per week.
  • Voeg daarna geleidelijk een extra sessie toe.
  • Luister goed naar signalen zoals spierpijn, vermoeidheid of pijntjes.

CrossFit WOD’s en HYROX-trainingen kunnen pittig zijn. Rust en herstel zijn dus minstens zo belangrijk als de training zelf.

 

Focus op mobiliteit en herstel

Tijdens je vakantie heb je misschien veel gezeten (vliegtuig, auto, strandstoel). Dat kan zorgen voor stijve heupen, schouders en hamstrings.

Besteed extra tijd aan:

  • Dynamic stretching voor je training (bijv. lunges, arm circles).
  • Foamrollen of mobility flows na je training.
  • Core stability-oefeningen voor een sterke romp.

Een soepel lichaam voorkomt blessures en maakt je trainingen veel effectiever.

 

Pas je voeding en slaap weer aan

Op vakantie eet je vaak anders – en dat mag! Maar terug in je ritme helpt het om je voeding en slaap weer te structureren.

  • Zorg voor voldoende eiwitten om spierherstel te ondersteunen.
  • Drink genoeg water – zeker als je veel zweet in de box of tijdens HYROX-training.
  • Herstel begint in de nacht: streef naar 7-9 uur slaap.

Een uitgerust en gevoed lichaam presteert beter en raakt minder snel geblesseerd.

 

Stel nieuwe doelen

Niets werkt zo motiverend als een concreet doel. Denk aan:

  • Je eerste HYROX meedoen of een betere tijd neerzetten.
  • Een bepaald gewicht halen op de deadlift of snatch.
  • Een skills-doel zoals je eerste pull-up of handstand push-up.

Schrijf je doel op, deel het met je coach en maak samen een plan. Zo houd je focus en motivatie vast.

 

Maak het leuk!

Na de vakantie is het vooral belangrijk om weer plezier te hebben in trainen. Zoek de gezelligheid van de groep, train samen, en vier kleine successen.

Tip: plan alvast een testdag of benchmark-WOD over 6-8 weken. Zo zie je hoe snel je weer op je oude (of misschien wel een hoger) niveau zit!

 

 

Na een vakantie is het normaal dat je lichaam even moet wennen aan het trainen. Het goede nieuws? Je spierherinnering en conditie komen veel sneller terug dan je denkt. Met geduld, slim opbouwen en focus op techniek en herstel, ben je binnen een paar weken weer in topvorm.

Dus: pak die barbell, duik in de box of trek je hardloopschoenen aan. Bij Lions Rijswijk staan de coaches en je trainingsmaatjes klaar om je weer op weg te helpen.

 

Wil jij een keer een HYROX- of CrossFit-training bij Lions Rijswijk proberen na je vakantie? Kom gerust langs voor een proefles – samen maken we de herstart leuk en effectief!