Zijn jullie ook zo aan het genieten van deze heerlijke zomerse dagen? Bij CrossFit Rijswijk willen we dan gelijk trainen en zon combineren, dus hebben we een lekkere, zonnige buiten WOD voor je bedacht die je buiten kan doen zonder apparatuur. Dus ideaal om jezelf een keer te pushen buiten de box en met de rest van onze community van de zon en CrossFit wilt genieten.

Deze leuke en uitdagende buiten WOD combineert conditie, kracht en fun in de buitenlucht.

 

Buiten WOD – “Sun’s Out, Guns Out”

Locatie: Buiten bij de box of in een nabijgelegen park
Duur: 30-40 minuten (incl. warming-up en cooldown)
Doel: Full-body conditioning + teamwork + zon pakken

Warming-Up (10 min)

3 rondes (in tweetallen):

  • 200 m joggen – samen
  • 10 air squats synchroon
  • 10 push-ups (afwisselend, 5 per persoon tegelijk)
  • 10 walking lunges (5 per been)

 

Main WOD – “Sweat & Sunshine”

AMRAP 20 minuten – in tweetallen
1 persoon werkt, 1 persoon rust / aanmoedigen

  • 200  m run (samen starten & wisselen na elke run)
  • 10 kettlebell swings (24/16 kg)
  • 10 burpee broad jumps
  • 10 DB snatches (22.5/15 kg – 5 per arm)
  • 20 air squats

Score: Aantal volledige rondes + extra reps

Let op: zorg voor voldoende schaduw/water bij warm weer.

 

Leestip: De beste gadgets om je CrossFit WOD’s te verbeteren en je vooruitgang te promoten

 

Cooldown (5 min)

  • 1 min pigeon stretch per kant
  • 1 min forward fold
  • 1 min child’s pose
  • Ademhaling: 10 diepe rustige ademhalingen liggend in het gras

 

Is dit niet genoeg uitdaging voor je? We’ve got you covered!

Voor de echte diehard die ook buiten in de zon willen knallen hebben we ook wat leuke ideeën om het iets meer competitief te maken.

 

Lees ook: De zwaarste CrossFit-oefeningen: pijn, power en plezier

 

Competitieve Variaties

  1. Scoreboard & time cap
  • Houd totaal aantal rondes + reps bij per team.
  • Zet een whiteboard buiten neer waar elk team na de WOD hun score opschrijft.
  • Beloon het winnende team met iets kleins (bijv. een high five, shout-out op socials, of een gratis fit aid).
  1. Relay Style Format

Maak het een estafette:

  • Elk teamlid moet een hele ronde voltooien voordat de volgende begint.
  • Team met de meeste afgeronde rondes binnen 20 min wint.
  • Verplicht synchroon beginnen met de 200m run om teamwork te forceren.
  1. Time Trial – “Fastest 3 Rounds”
  • In plaats van AMRAP: laat elk team 3 volledige rondes zo snel mogelijk afleggen (tijd stopt bij laatste air squat).
  • Bonusronde: als tijd over is, doen de snelste 3 teams een sudden death 400m run voor de winst.
  1. Gewicht & schaling per teamniveau
  • Geef sterkere teams zwaardere dumbbells/kettlebells of voeg reps toe.
  • Maak het eerlijk door scaling slim toe te passen, maar nog steeds te laten meetellen.

 

Wat vinden jullie van deze buiten WOD en suggesties? Willen jullie dit binnenkort op een mooie zonnige dag lekker buiten doen? Laat het ons weten en we gaan ervoor! Geniet nu eerst lekker van de extra vitamine D.